L'activité physique est bonne pour le cerveau : les personnes actives vivent plus longtemps

L'activité physique et la santé sont étroitement liées. Savais-tu qu'une activité physique régulière ne renforce pas seulement tes muscles, mais qu'elle peut également rajeunir ton cerveau et prolonger ta vie ? L'activité physique permet de créer de nouvelles connexions entre les cellules nerveuses et de renforcer celles qui existent déjà, ce qui améliore non seulement tes capacités cognitives, mais réduit également le risque de maladies cérébrales.

La neuroplasticité est un aspect particulièrement fascinant : cela signifie que ton cerveau est capable de s’adapter et de se renouveler. Une pratique sportive régulière favorise ce processus et contribue ainsi à ta santé mentale. De plus, la forme physique présente de nombreux bienfaits psychologiques. L'activité physique réduit le stress, améliore votre humeur et favorise votre bien-être général. Ces effets positifs contribuent également à vous maintenir en forme mentalement et à vous permettre de mener une vie plus longue et plus épanouissante.

Dans cet article, nous mettons en lumière les différents mécanismes par lesquels l’activité physique influence votre santé. Notre objectif est de vous aider à comprendre pleinement l’importance de l’activité physique pour mener une vie saine et longue.

Notre cerveau possède l’étonnante capacité de s’adapter et de se réorganiser – une capacité connue sous le nom de plasticité cérébrale. Cela lui permet de créer de nouvelles connexions entre les cellules nerveuses et de renforcer celles qui existent déjà. C’est particulièrement important pour l’apprentissage, la mémoire et la capacité à relever de nouveaux défis.

Imagine que ton cerveau soit comme un muscle : grâce à un entraînement régulier, il peut se développer et devenir plus fort. L'activité physique favorise la santé du cerveau.

On pensait autrefois que les adultes ne pouvaient plus former de nouvelles cellules nerveuses. De nouvelles études démontrent cependant que l’activité physique peut considérablement augmenter la formation de nouvelles cellules nerveuses dans l’hippocampe. (1)

Une étude importante de l’Académie nationale des sciences montre par exemple que l’entraînement aérobie peut augmenter la taille de l’hippocampe chez les personnes âgées. Les participants à cette étude, qui ont suivi un programme d’aérobie de 12 mois, ont présenté un agrandissement significatif de l’hippocampe et des améliorations de leurs performances mémorielles. (2)

L'entraînement aérobie rend le cerveau adaptable

L'entraînement aérobie, comme la course à pied, la natation ou le vélo, est particulièrement efficace pour favoriser la plasticité cérébrale. Ces activités physiques entraînent la libération d'hormones et de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la noradrénaline, ainsi que de facteurs de croissance qui favorisent la santé des cellules nerveuses.

L’un de ces facteurs dits neurotrophiques – des protéines spécifiques qui favorisent la survie, la croissance et le développement des cellules nerveuses – est le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Imaginez le BDNF comme un super-engrais pour votre cerveau : ce facteur aide les cellules nerveuses existantes à rester en bonne santé et favorise la croissance et le développement de nouvelles cellules nerveuses et de nouvelles connexions. Cela permet à votre cerveau de rester performant et en bonne santé.

Des études montrent que des taux élevés de BDNF sont associés à de meilleures capacités cognitives et à un risque moindre de développer des maladies telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. (3)
En résumé : l’activité physique agit comme un stimulant naturel pour la santé de votre cerveau et offre une protection à long terme.

Pour fonctionner de manière optimale, votre cerveau a besoin d’un apport constant en oxygène et en nutriments. Cela est rendu possible par des vaisseaux sanguins en bonne santé. L’activité physique a une grande influence sur la santé de vos vaisseaux sanguins et peut ainsi avoir un impact positif sur la santé de votre cerveau et votre espérance de vie.

En améliorant la circulation sanguine et en soutenant votre système cardiovasculaire, l'activité physique contribue de manière significative au maintien de vos capacités mentales et à la réduction du risque de maladies vasculaires. En pratiquant une activité physique régulière, vous optimisez votre santé vasculaire et posez les bases d'une vie longue et saine.

Voici comment l'activité physique renforce votre système cardiovasculaire

Une activité physique régulière renforce ton système cardiovasculaire. Cela se traduit par une meilleure fonction cardiaque, une tension artérielle plus basse et une meilleure circulation sanguine. Des activités telles que la course à pied, la natation ou le vélo dilatent les vaisseaux sanguins et améliorent la circulation sanguine. Imagine que tes vaisseaux sanguins sont comme des autoroutes. L’activité physique permet à la circulation de s’écouler sans encombre et garantit que tous les nutriments essentiels parviennent à ton cerveau.

Réduction du risque d’AVC et de démence

Une étude réalisée en 2017 montre qu’une activité physique régulière améliore le fonctionnement des vaisseaux sanguins. Cela se traduit par une meilleure santé vasculaire et une diminution du risque d’AVC et d’autres maladies vasculaires. (4) Les AVC et la démence vasculaire sont des causes fréquentes de troubles cognitifs chez les personnes âgées. Une activité physique régulière préserve la souplesse et la santé des vaisseaux sanguins, ce qui permet de minimiser ces risques.

De nouveaux vaisseaux sanguins grâce à l’activité physique

Une activité physique régulière favorise la formation de nouveaux vaisseaux sanguins et améliore le fonctionnement de ceux qui existent déjà. Lorsque le cœur pompe davantage de sang dans l'organisme et que la tension artérielle diminue, la circulation sanguine gagne en efficacité. Imagine que tes vaisseaux sanguins soient des tuyaux souples et performants qui régulent de manière optimale la circulation sanguine. L'activité physique maintient ces tuyaux en parfait état, ce qui est essentiel pour la santé de ton cerveau.

En pratiquant une activité physique régulière, tu réduis la graisse viscérale nocive et tu améliores ta santé physique et mentale. La graisse viscérale est la graisse qui entoure tes organes internes. Elle est plus active que la graisse sous-cutanée et peut favoriser l'inflammation. Un excès de graisse viscérale augmente le risque de maladies cardiaques, de troubles métaboliques et a des effets négatifs sur ton cerveau.

Les avantages d’une réduction de la graisse abdominale

Une diminution de la graisse viscérale s'accompagne d'une réduction du risque de maladies cardiaques et de troubles métaboliques. Un taux de graisse corporelle sain favorise également la santé de votre cerveau et pose ainsi les bases d'une vie plus longue et plus saine. L'activité physique joue ici un rôle déterminant.

Une activité physique régulière brûle de l’énergie et favorise le métabolisme des graisses. Cela contribue à réduire la graisse viscérale. Des études montrent que les entraînements modérés comme intensifs sont efficaces pour réduire cette graisse nocive. (5) L’activité physique améliore également la sensibilité à l’insuline et aide à lutter contre les processus inflammatoires, ce qui est bénéfique pour votre cerveau et votre santé générale. (6)

Une activité physique régulière est un moyen simple et efficace d’améliorer la qualité de votre sommeil. Une activité physique au quotidien vous aide à vous endormir plus rapidement, à dormir plus longtemps et à atteindre les phases de sommeil profond, qui sont essentielles à la récupération de votre corps et de votre cerveau.

Pourquoi un bon sommeil est-il important ?

Le sommeil est essentiel à ta santé et à ton bien-être, en particulier pour ton cerveau. Un sommeil de bonne qualité favorise la mémoire, aide au traitement des émotions et élimine les déchets de ton cerveau. À l'inverse, un mauvais sommeil peut entraîner des troubles de la mémoire, des difficultés de concentration et un risque accru de maladies cérébrales.

Comment l’activité physique améliore la qualité de ton sommeil

Une activité physique régulière est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la qualité de votre sommeil. L’activité physique régule votre rythme naturel veille-sommeil. Elle augmente la température de votre corps, qui redescend ensuite, facilitant ainsi l’endormissement. De plus, l’activité physique réduit le stress et l’anxiété, qui nuisent souvent à la qualité du sommeil.

Une analyse scientifique approfondie montre que l’activité physique, qu’elle soit modérée ou intense, peut améliorer la qualité du sommeil. Les personnes âgées et celles souffrant de troubles du sommeil, en particulier, tirent un grand bénéfice d’une activité physique régulière. (7) Des activités telles que la marche, la course à pied ou la natation sont considérées comme particulièrement bénéfiques. Tu as peut-être déjà constaté à quel point une promenade relaxante en soirée t’a aidé à t’endormir plus facilement et à mieux dormir toute la nuit.

S'entraîner le soir peut favoriser le sommeil

L’idée selon laquelle faire du sport le soir est mauvais pour le sommeil est très répandue. Les résultats d’une étude contredisent toutefois cette croyance. Elle montre que l’entraînement en soirée n’altère pas la qualité du sommeil. Au contraire, l’activité physique peut même contribuer à améliorer la continuité du sommeil. (8)

L'activité physique présente de nombreux avantages pour ton bien-être mental. Elle aide à réduire l'anxiété et la dépression, améliore ton humeur et renforce ton bien-être général. L'activité physique stimule la production d'endorphines, de sérotonine et de dopamine, des substances qui, dans ton cerveau, sont à l'origine de la bonne humeur et des émotions positives. Une activité physique régulière agit comme un antidépresseur naturel et rend ton cerveau plus réceptif à ces substances qui améliorent l’humeur. (9)

Capacités cognitives et activité physique

Les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique ont souvent de meilleures capacités cognitives et un risque moindre de développer des maladies telles que la maladie d’Alzheimer. Un mode de vie actif est donc bénéfique non seulement pour votre corps, mais aussi pour votre cerveau, ce qui améliore ainsi votre satisfaction dans la vie et votre santé mentale.

Les interactions sociales sont très importantes pour votre bien-être mental et physique, en particulier lorsqu’elles sont associées à l’activité physique, comme c’est le cas lors de cours de fitness en groupe ou de sports d’équipe. Ces activités favorisent la cohésion et apportent un soutien émotionnel qui vous aide à réduire votre stress et à vous sentir mieux dans l’ensemble.

Faire de l’exercice avec d’autres stimule ton cerveau

La pratique régulière d’activités sociales protège ton cerveau, car elle stimule les processus mentaux et favorise sa capacité d’adaptation. Une vie sociale active peut réduire le risque de démence et de maladie d’Alzheimer. Des études montrent que les interactions sociales favorisent la libération d’ocytocine et réduisent le taux d’hormones de stress telles que le cortisol, ce qui contribue à une meilleure santé mentale et physique. (10)

Les relations sociales et l’activité physique constituent donc une combinaison parfaite pour mener une vie saine et heureuse.

Une activité physique régulière est un élément essentiel d’un mode de vie sain et contribue de manière décisive à la longévité, car elle renforce à la fois le corps et l’esprit, jetant ainsi les bases d’une vie longue et épanouie.

L'activité physique améliore la capacité de votre cerveau à s'adapter et à former de nouvelles cellules nerveuses, améliore la santé de vos vaisseaux sanguins, réduit la graisse abdominale nocive, optimise votre sommeil et renforce votre bien-être psychique. Grâce à une activité physique régulière, nous renforçons notre mémoire ainsi que nos capacités cognitives et réduisons le risque d'AVC et de maladies cérébrales.

Un mode de vie actif te permet également de réduire ton stress, d’améliorer ton humeur et d’accroître ta satisfaction générale dans la vie. Les interactions sociales, notamment lors de la pratique collective d’un sport, offrent des bienfaits émotionnels et mentaux supplémentaires et contribuent considérablement à la qualité de vie.

L'activité physique est un élément essentiel d'un mode de vie sain et constitue la base d'une vie longue et épanouie. Commence dès aujourd’hui par de petits pas : ton cerveau et ton corps t’en remercieront. Tire parti du pouvoir de l’activité physique pour relever avec succès les défis du vieillissement.

Sources :

(1) van Praag, H., Shubert, T., Zhao, C., & Gage, F. H. (2005). « Exercise enhances learning and hippocampal neurogenesis in aged mice. » Journal of Neuroscience, 25(38), 8680-8685. DOI : 10.1523/JNEUROSCI.1731-05.2005

(2) Erickson, K. I., et al. (2011). « L'entraînement physique augmente la taille de l'hippocampe et améliore la mémoire. » Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022. DOI : 10.1073/pnas.1015950108

(3) Gómez-Pinilla, F., & Hillman, C. (2008). « L'influence de l'exercice physique sur les capacités cognitives et la santé cérébrale. » Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58-65. DOI : 10.1038/nrn2298

(4) Morris, J. K., Vidoni, E. D., Johnson, D. K., Van Sciver, A., Mahnken, J. D., & Burns, J. M. (2017). « L'exercice aérobique dans la maladie d'Alzheimer : un essai pilote randomisé et contrôlé. » Journal of Alzheimer's Disease, 53(3), 796-805. DOI : 10.3233/JAD-160930

(5) Kaur, S., et al. (2021). « Visceral adipose tissue and brain health. » Frontiers in Neuroscience, 15, 761674. DOI : 10.3389/fnins.2021.761674

(6) Ismail, I., Keating, S. E., Baker, M. K., & Johnson, N. A. (2012). « A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. » Obesity Reviews, 13(1), 68-91. DOI : 10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x

(7) Lang, C., Kalak, N., Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., & Pühse, U. (2016). « L’effet de l’activité physique sur la qualité du sommeil chez les enfants et les adolescents : une revue systématique et une méta-analyse. » Sleep Medicine Reviews, 30, 3-11. DOI : 10.1016/j.smrv.2015.08.006

(8) Flausino, N. H., Da Silva Prado, J. M., de Queiroz, S. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2012). « L'exercice physique pratiqué avant le coucher améliore les habitudes de sommeil chez les jeunes en bonne santé qui dorment bien. » Sleep Medicine, 13(5), 546-552. DOI : 10.1016/j.sleep.2011.10.026

(9) Dishman, R. K., Berthoud, H. R., Booth, F. W., Cotman, C. W., Edgerton, V. R., Fleshner, M. R., ... & Zigmond, M. J. (2006). « Neurobiology of exercise ». Neurobiology of Disease, 13(2), 127-137. DOI : 10.1016/j.nbd.2006.08.011

(10) Fratiglioni, L., Paillard-Borg, S., & Winblad, B. (2004). « Un mode de vie actif et socialement intégré à un âge avancé pourrait protéger contre la démence. » The Lancet Neurology, 3(6), 343-353. DOI : 10.1016/S1474-4422(04)00767-7